O omega-3 maščobnih kislinah je že veliko napisanega, a kakšen je pomen posameznih omega-3 maščobnih kislin, pa precej manj. Poznamo naslednje omega-3 maščobne kisline: ALA, EPA, DHA in DPA. Zanimivo je, da telo zmore samo ustvariti skoraj vse oblike maščobnih kislin, ki jih utegne potrebovati. Zato se še toliko bolj sprašujemo, kakšno razmerje med različnimi maščobnimi kislinami bi morali zaužiti za normalno, zdravo, delovanje našega telesa. Za zagotavljanje vsaj minimalnih količin vseh omega-3 maščobnih kislin, naj bi jih zaužili vsaj 7 gramov na teden, to pa pomeni 3 do 5 obrokov kakovostne ribe na teden. Ob povečani potrebi pa je dobro uživati tudi kakovostna prehrambena dopolnila iz ribjega olja ali morskih rakcev. Znanstveniki so prišli do spoznanja, da telo ne more sintetizirati dveh maščobnih kislin, zaradi česar ju imenujemo esencialne maščobni kislini. To sta linolenska – ALA in linolna -LA maščobna kislina. Ti dve naj bi bili osnova za izgradnjo vseh ostalih omega-3 in omega-6 maščobnih kislin.
ALA – alfa-linolenska kislina
ALA je izmed vseh omega-3 edina esencialna maščobna kislina, ki je ne moremo sami proizvesti. Ta se v telesu presnovi v EPA in DHA maščobno kislino, nekaj pa se je spremeni v energijo. Za ALA je značilno predvsem to, da brez njih ne more delovati nobena možganska funkcija in živci, mišice pa se ne morejo regenerirati po telesnih naporih. Brez njih je oteženo tudi spanje. ALA najdemo večinoma v semenih, oreščkih iz hladnih podnebnih območij in njihovih oljih, je pa tudi zelo pogosto zastopana v prehranskih dopolnilih. Pri nas so najbolj poznani laneno olje, konopljino olje, orehovo olje in chia semena. ALA najdemo tudi v listnati zelenjavi, v divje raslih zelenih rastlinah, najdemo pa jo tudi v mesu in mleku pašnih živali, saj trava vsebuje veliko ALA maščobne kisline.
Pomen posameznih omega-3 maščobnih kislin – EPA
EPA – eikozapentaenojska kislina je tako imenovana funkcionalna maščobna kislina, ki pomembno vpliva na razvoj možganov. V telesu se presnavlja v prostaglandin tipa III, ter najmočneje zavira vnetja in nastajanje strdkov v krvožilnem sistemu. Z zaviranjem vnetij odpravlja tudi bolečino, zelo pomembna je za lajšanje bolečin pri revmatoidnem artritisu. Klinične študije kažejo, da so ljudje, ki uživajo veliko te maščobne kisline, manj nagnjeni k vnetjem, kot so Chronova bolezen, lupus, astma ali multipla skleroza. Obenem pa EPA skrbi tudi za izboljšanje razpoloženja, zato jo lahko uporabljamo kot naravni antidepresiv. EPA in DHA na bi dokazano zniževali trigleceride, ki jih povezujejo z obolenjem krvožilnega sistema, urejali pa naj bi tudi motnje v srčnem utripu. EPA vsebujejo ribe mrzlih voda, antarktski rakci in razne alge.
DHA maščobna kislina
Ta maščobna kislina ima predvsem funkcijo graditelja. Najdemo jo večinoma v možganih, spermijih in adrenalnih žlezah. Možgani so dobesedno zgrajeni iz te maščobne kisline. Zato je še toliko bolj nujna v nosečnosti, v obdobju dojenja in kot dodatek k prehrani otrok, ki se ne dojijo. Pomanjkanje DHA se pri otroku lahko kaže kot slab vid, slaba koncentracija in hiperaktivnost. DHA pa skrbi tudi za dvig ravni serotonina v krvi. Kadar je ta nizek, smo lahko bolj podvrženi nasilju, depresiji in samomorilnosti.
DPA maščobna kislina – hrana Eskimov
DPA – dokozapentaenojska kislina običajno manjka v večini prehranskih dopolnil z omega-3 maščobnimi kislinami, tudi v vseh ribah ni prisotna. Pomen posameznih omega-3 maščobnih kislin je zato še bolj prisoten, saj je zelo pomembno, da vemo, kako kombinirati vire omega-3 maščobnih kislin. Popolno razmerje vseh treh najdemo v lososu ali olju tjulnjev, ki je glavna hrana Eskimov. DPA vsebuje tudi materino mleko in več kot je DPA v prehrani, manjše je tveganje ta razvoj srčno žilnih bolezni. Posebnost DPA je tudi v tem, da je zelo prilagodljiva, saj se lahko presnovi v EPA in v DHA.
Viri:
Mathias Mark Sanderson, Prednosti naravne hrane
Nikola Grubiša, Kako upočasniti proces stranja